Nunca es demasiado tarde para empezar a comer de forma más saludable. Siempre es posible hacer cambios positivos sea cual sea la etapa de la vida en la que nos encontremos, pero para eso es importante saber qué nutrientes se necesitan a cada edad.
Edad: 20-29.
Nutrientes clave: vitamina D, calcio y magnesio.
Los 20 años son un periodo crucial. La mayoría de nosotros alcanza su pico de masa ósea entre los 25 y los 30 años. Es entonces cuando nuestros huesos alcanzan su máxima fuerza y densidad. Si construimos unos huesos fuertes en una etapa temprana de la vida mediante la ingesta de calcio y el ejercicio, evitaremos que se debiliten más adelante.
Escatimar en vitamina D, calcio y magnesio podría conducir a una posterior osteoporosis. Las mujeres corren más riesgo porque tienen huesos más pequeños y delgados que los hombres, y el estrógeno, la hormona que protege los huesos, disminuye bruscamente cuando las mujeres llegan a la menopausia.
Además de dar prioridad al calcio y a las reservas de huesos y magnesio para protegerlos, el hierro también es clave para que las mujeres repongan las pérdidas menstruales.
“La dieta es crucial para mantener el estado de ánimo. Y la salud mental es un gran problema para este grupo de edad y una de las principales causas de muerte prematura. Llevar una dieta equilibrada puede contribuir a garantizar una buena salud mental”, aseguró el nutricionista Rob Hobson.
El experto recomienda centrarse en la ingesta de comidas regulares que contengan nutrientes clave para favorecer la salud mental, como las vitaminas del grupo B y el magnesio. “Este tipo de dieta también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un nivel uniforme, evitando el letargo y manteniendo los niveles de energía altos”, agregó.
Edad: 30-39.
Nutrientes clave: polifenoles, potasio, omega-3 y vitamina B5.
Para el embarazo: folato, colina, yodo, vitamina D, proteínas y fibra.
Durante estos años de nuestras vidas, nuestras carreras y relaciones se van acomodando y con ello llega el estrés de las hipotecas y los compromisos familiares. Ya no somos tan jóvenes como antes y es más difícil recuperarse tan rápido. Aunque puede ser tentador someterse a una dieta restrictiva de ensaladas y ejercicio excesivo, Tew sostiene que a esta edad todavía se necesita mucha energía, “por lo que los carbohidratos deben ocupar un tercio del plato”.
Estos suelen ser también los años de la crianza, en los que el folato, la colina, el yodo, la vitamina D, las proteínas y la fibra se vuelven cruciales para las madres. Nueve de cada diez mujeres tienen niveles bajos de folato en sangre, esencial para proteger al feto de los defectos del tubo neural.
“La mayoría de la gente sabe que el ácido fólico debe tomarse durante el embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural”, dijo Wilson. “Sin embargo, rara vez se aclara que, debido a que la ingesta de la población es tan baja, deben tomarse suplementos durante unos tres meses antes de la concepción para aumentar los niveles”.
La Asociación Británica de Dietética recomienda un suplemento diario de 400 mcg durante el periodo previo a la concepción. También le preocupa el nivel de deficiencia de yodo en las mujeres en edad fértil del Reino Unido. El yodo es necesario para producir la hormona tiroidea, que controla la densidad de las neuronas en el cerebro.
La Organización Mundial de la Salud describe la carencia de yodo como “la causa prevenible más importante de daño cerebral” en todo el mundo. “Lamentablemente, la carencia de yodo es la norma y afecta al 67% de las mujeres embarazadas”, afirmó Wilson. Se puede encontrar yodo en las algas, el pescado, el marisco, los lácteos y los huevos.
Durante el embarazo, la vitamina D y las proteínas de alta calidad son necesarias para el crecimiento de los tejidos, así como la fibra para la salud intestinal, ya que muchas mujeres embarazadas sufrirán estreñimiento.
Para los hombres, reducir los excesos de cerveza de los 20 años es esencial para la fertilidad, según Hobson. “Si la fertilidad es un objetivo, hay que evitar beber y fumar, ya que afecta a la salud de los espermatozoides. Una sesión de consumo excesivo de alcohol puede acabar con ellos durante varios meses, ya que reduce las hormonas necesarias para producirlos”, dijo.
El zinc es importante para los hombres, y especialmente para los que intentan tener un bebé, ya que se utiliza para la producción de hormonas sexuales masculinas. “Intentá consumir alimentos como huevos, frutos secos, marisco, semillas y cereales integrales. La vitamina C también es importante para la fertilidad, ya que se ha demostrado que ayuda a evitar que los espermatozoides se aglutinen, lo que es una causa de infertilidad. Deberías obtener toda la vitamina C que necesitas de tu dieta comiendo mucha fruta y verdura”.
Si el estrés es muy frecuente, los expertos aconsejan tomar magnesio, ya que el cuerpo se agota rápidamente en momentos de estrés prolongado. Un nivel bajo de magnesio también puede exacerbar la ansiedad, creando un círculo vicioso.
Los que tienen un ojo puesto en el futuro, establecen ahora los nutrientes para una vida posterior saludable, consumiendo una dieta rica en polifenoles antioxidantes (que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes), potasio (asociado a un menor riesgo de hipertensión, cálculos renales y osteoporosis), omega-3 (para la salud cardíaca y vascular) y vitamina B5 (que tiene propiedades antienvejecimiento, ya que calma, suaviza e hidrata la piel y reduce la aparición de líneas finas y arrugas). ¿Quién no quiere tener un buen aspecto en la vejez?
Edad: 40-59.
Nutrientes clave: calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B.
Llegamos a la etapa de nuestra vida en la que tenemos una cocina de lujo y realmente disfrutamos haciendo la cena. La triste noticia es que también llegó el momento de reducir la cantidad en nuestros platos. Porque no sólo el metabolismo empieza a ralentizarse, sino que probablemente ya no somos tan activos como antes.
Sin embargo, no hace falta reducir drásticamente la dieta. “No querés someter a tu cuerpo a una dieta de moda o a un régimen dramático de pérdida de peso”, advirtió Tew. “Se trata de mantener esta idea de comidas regulares y no saltárselas, y tener ese plato equilibrado. Hacé que parezca delicioso, pensá en cómo podés añadir sabor y nutrición”.
Para mejorar la digestión, hacete amigo de tus bacterias intestinales y dales una serie de nutrientes para que los coman. Esto te va a ayudar a mantener tu digestión a punto. “No prestamos suficiente atención a la fibra y eso tiene un impacto real en la salud digestiva. Mezclá, introducí más cereales integrales. No te limites a comer el mismo arroz y la misma pasta de siempre”, indicó Tew.
Si aún no lo hiciste, introducí algunos frutos secos y semillas. “La gente les tiene bastante miedo, pensando que tienen muchas calorías y grasas, pero los estudios han demostrado que en realidad no las absorbemos todas al pasar por nuestro sistema”. Probá agregar 10 almendras sobre los cereales o el yogur de la mañana para obtener un aporte de magnesio, vitamina E, calcio y fibra dietética.
La menopausia es una etapa importante de la vida a la que las mujeres tienen que hacer frente. “El hierro es una carencia a la que hay que prestar atención si las menstruaciones se vuelven más abundantes”, aconsejó Ruxton. “Para muchas mujeres, el aumento de peso y la hinchazón pueden resultar problemáticos, y la salud intestinal es una consideración clave. Las vitaminas del grupo B son necesarias para hacer frente a los cambios de humor, y los sofocos pueden tener un fuerte impacto en la vida cotidiana de la mujer. Las mujeres también necesitan mantener su densidad mineral ósea con vitamina D y calcio, ya que los ovarios dejan de producir estrógenos protectores”.
Mientras tanto, los hombres que han pasado sin problemas los 20 y los 30 años pueden notar que las cosas empiezan a extenderse por la cintura. “Si no lo hiciste antes, es el momento de tomar el control de tu peso”, advirtió Hobson.
Centrate en las proteínas magras, las grasas saludables y los alimentos ricos en fibra. “Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades que pueden aparecer más adelante, como el cáncer de intestino y las enfermedades cardíacas”.
Intenta evitar caer en la trampa del estrés alimentario insano. Aunque los 40 años pueden ser una época de máximos logros e ingresos, el estrés, el cansancio y las presiones de tiempo pasan factura. “Justo cuando es esencial colocar las piezas del rompecabezas de la salud para garantizar un envejecimiento saludable, muchos hombres y mujeres aumentan de peso, se vuelven más sedentarios y toman decisiones dietéticas poco saludables, con unas cuantas copas de vino”, dijo Ruxton.
Edad: 60+.
Nutrientes clave: omega 3, vitamina D, vitamina A, vitamina C y probióticos.
Incluso en esta etapa todavía podemos hacer muchas cosas para comer y tener una vida larga y saludable. El reto es hacer que cada caloría cuente, dada la “tormenta perfecta” de menores necesidades energéticas y necesidades de micronutrientes similares o mayores”, según Ruxton.
Las comidas deben estar repletas de todos los nutrientes que pueden ayudar a la musculatura, la digestión y el deterioro cognitivo. Para evitar el declive de la masa muscular, hay que asegurarse de consumir suficientes proteínas. Y en el caso de las mujeres posmenopáusicas, hay que seguir ingiriendo calcio.
Tew recomienda dos o tres raciones de alimentos ricos en calcio. “Si no eliges los productos lácteos, asegúrate de que las opciones no lácteas estén fortificadas con calcio. El tofu también contiene calcio, al igual que las verduras de hoja verde”.
Mantener una dieta sana, rica en fibra, proteínas magras y grasas saludables, junto con mucha fruta, verdura y otros alimentos de origen vegetal, ayudará a reducir el riesgo de hipertensión y colesterol. Esto también ayudará a mantener nuestra diversidad bacteriana intestinal, que disminuye con la edad, dejando el cuerpo más abierto a las bacterias y los virus.
“Los probióticos y los prebióticos pueden ser útiles, mientras que los suplementos de éstos pueden ofrecer una opción alternativa a los yogures vivos, los alimentos fermentados, el té, las cebollas, el ajo y el alcaucil”, detalló Ruxton.
La salud inmunitaria también necesita la ayuda de nuestras viejas amigas las vitaminas A, C y D. “A medida que se envejece, puede ser más difícil absorber ciertos nutrientes a través del intestino, por lo que se puede probar un spray de vitamina D durante los meses de invierno para mantener los niveles elevados, y la vitamina B12 tampoco está de más, especialmente si se sigue una dieta basada en plantas”, remarcó Hobson.
La demencia es la principal causa de muerte en el Reino Unido, y las mujeres tienen el doble de riesgo de desarrollar Alzheimer (el tipo más común de demencia) que los hombres. Mientras que la edad media/perimenopausia es un periodo crucial para empezar a crear reservas cognitivas, Wilson señala las nuevas pruebas de que la colina puede ser beneficiosa junto con el DHA suplementario para las mujeres posmenopáusicas.
“Sabemos que el riesgo de demencia de una mujer aumenta después de la menopausia con la caída de la producción de estrógenos. El estrógeno es neuroprotector de muchas maneras, pero una de sus acciones es aumentar la actividad de una enzima llamada PEMT, que produce colina enriquecida con DHA. En estudios recientes, el suplemento de colina aumentó la captación de DHA”.
Entre los alimentos cruciales para mantener esa reserva cognitiva se encuentran el pescado azul y el marisco, las verduras de hoja verde, los alimentos ricos en fibra, las bayas y pequeñas cantidades de productos de soja orgánica fermentada, como el miso y el tempeh.
Si tu apetito disminuyó, preguntate si estás satisfaciendo sus necesidades y obteniendo una buena gama de nutrientes. “Unas cuantas aceitunas para el omega-3 o los frutos secos y las semillas pueden ser una buena forma de incorporar los nutrientes”, manifestó Tew.
Alejarse de los alimentos ricos puede ayudar a un estómago sensible, pero no olvidemos que la comida también es una cuestión de placer. “No se trata de una tarea aburrida y mundana de masticar un plato de ensalada todos los días. Si te gustan los postres, comé una porción más pequeña”, concluyó la especialista.
