El magnesio es un mineral que interviene en la síntesis de aminoácidos y proteínas, los equilibrios del potasio y el calcio y la transmisión nerviosa. Un 60-65% del magnesio se encuentra en los huesos, un 25-27% en los músculos y el resto en el líquido extracelular.
Se puede decir que hay pocas reacciones del metabolismo en las que el magnesio no intervenga de una forma u otra, por lo que es imprescindible para el funcionamiento de gran número de enzimas.
Por ejemplo, el magnesio tiene un papel fundamental en la obtención de serotonina a partir del triptófano. De ahí que se diga, y con razón, que el magnesio es vital para tener un buen estado de ánimo.
También interviene en el funcionamiento de los nervios, de los músculos, en la contractibilidad cardiaca, la obtención de energía de los alimentos, la relajación muscular, la salud de las arterias… En suma, es un nutriente esencial sin el cual la salud no es posible.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN MAGNESIO
Son los alimentos de origen vegetal los que nos aportan más magnesio por ración: las verduras de hoja verde, la quinoa, las legumbres, el pan y los cereales integrales, las frutas, ciertas semillas y frutos secos, y en menor medida el pescado y algunas carnes.
Es más, es un elemento clave de la clorofila, sustancia fundamental en los vegetales, donde desempeña un papel parecido al del hierro en la molécula de hemoglobina.
LOS ALIMENTOS CON MÁS MAGNESIO
100 gramos de estos alimentos aportan los siguientes miligramos de magnesio:
Semillas de calabaza: 535 mg
Cacao: 500 mg
Semillas de girasol 420 mg
Sésamo 347 mg
Germen de trigo: 327 mg
Soja: 250 mg
Quinoa: 210 mg
Arroz integral: 157 mg
Avena: 140 mg
Harina de trigo integral: 140 mg
Judía blanca: 130 mg
Cebada perlada: 125 mg
Garbanzo: 108 mg
Lenteja: 77 mg
Espinaca: 58 mg
La recomendación diaria actual para la población adulta es de 300 mg/día de magnesio para las mujeres y 350 mg/día para los hombres, la cual se cumple en aquellas personas que siguen una dieta equilibrada y con una cantidad suficiente de alimentos de origen vegetal.
La carencia de magnesio puede ser difícil de diagnosticar, porque tiene que ser muy intensa para que existan síntomas evidentes. Lo que sí puede suceder es que una correcta ingesta de magnesio mejore y mucho nuestra calidad de vida y en definitiva nuestra salud.
Las personas más propensas a sufrir una deficiencia de magnesio son quienes consumen pocos vegetales o siguen dietas desequilibradas sin hortalizas frescas, las que beben alcohol a menudo y en dosis altas, las que padecen problemas intestinales o de mala absorción y los deportistas que descuidan su alimentación.
La falta moderada de magnesio produce cierto cansancio, contracciones musculares involuntarias, temblor, anorexia, insomnio y cierta irritabilidad. Un déficit ligero puede ser asintomático y sus indicios son casi inapreciables. De ahí su difícil diagnóstico.
Si una persona está sana y sigue una dieta equilibrada no es necesario tomar suplementos. Pero los especialistas suelen aconsejarlos para favorecer el sueño y la relajación. También como preventivo en la formación de cálculos renales y en la disminución de dolores premenstruales.
El magnesio y el calcio son parte estructural de los huesos. Existe un equilibrio entre calcio y magnesio, y una ingesta excesiva de calcio, por ejemplo si se toman suplementos que no incluyan magnesio, puede provocar niveles bajos de este mineral.
EL MAGNESIO Y EL ESTRÉS
El estrés se muestra capaz de provocar un déficit de magnesio debido principalmente a mecanismos neurohormonales. A su vez, la carencia de magnesio también puede inducir estados de hipersensibilidad frente al estrés y crear un círculo vicioso de consecuencias negativas.
Es imprescindible para la formación de serotonina a partir del triptófano, un aminoácido que influye en el estado de ánimo y el sueño. También es muy importante para los deportistas, ya que interviene de forma directa en la relajación muscular.
