Durante los calurosos días de verano es normal que nuestro organismo sufra ciertos malestares por las altas temperaturas, y por la cantidad de líquidos que perdemos a través del sudor, la orina y la respiración, es importante mantenernos bien hidratados.
La jarra del buen beber es una guía que indica las cantidades adecuadas de bebidas que es conveniente ingerir en la dieta para el correcto desempeño de nuestras funciones metabólicas.
Primer nivel: Agua
Establece que el agua es primordial y ocupa el primer nivel, ya que el ser humano se compone de dos tercios de este elemento; es por ello que una porción de seis a ocho vasos entre comidas es suficiente para garantizar la correcta transportación de nutrientes y oxígeno a las células.
Un consejo para aumentar la fuente de líquidos en la dieta es integrar de manera habitual alimentos que tienen alto contenido de agua, como sopas y caldos, frutas y verduras. Además, se debe evitar tomar agua solo cuando se tiene sed; lo recomendable es llevar siempre consigo una botella de agua y dar pequeños tragos constantemente.
Segundo nivel: lácteos
En el segundo nivel se encuentra la leche semidescremada y descremada, así como las bebidas de soya sin azúcar adicionada, pues son alimentos ricos en proteína y con bajo contenido de grasa, que pueden disminuir el riesgo de osteoporosis, hipertensión y cáncer de colon. De estos se debe consumir un máximo de dos vasos por día, debido a que aunque todavía no se cuenta con suficientes evidencias científicas, existen estudios que indican que su abuso podría incrementar el riesgo de padecer cáncer de próstata o de ovario.
Tercer nivel: Café y té
Una alternativa saludable para beber entre comidas son el té y el café (sin cantidades excesivas de azúcar, edulcorantes o crema),puesto que sus altos contenidos de polifenoles tienen una acción antioxidante que fortalece el sistema inmune, previene el envejecimiento, mejora la memoria y reduce el riesgo de padecer Alzheimer.
En cuanto al té, se sugiere tomar cuatro tazas como límite, debido a que pudiera afectar a personas que padecen de hipertensión.
Cuarto nivel: bebidas con edulcorantes
En el cuarto nivel de la jarra se colocan las bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales, como el aspartamo, sucralosa, acesulfamo K, sacarina y neotamo, que por ser bajos en calorías pueden resultar de utilidad para conservar un peso adecuado y para mantener niveles de glucosa moderados, sin embargo, en comparación con el azúcar natural, proporcionan menos energía al cuerpo, por lo que se establece una porción máxima de dos vasos diarios. Dichos edulcorantes pueden identificarse porque se enlistan en la información nutrimental que aparece en el etiquetado de los envases.
Quinto nivel: jugos de frutas, bebidas alcohólicas o deportivas
Existe la creencia popular de que los jugos elaborados con base en extractos de frutas son un alimento saludable; no obstante, a pesar de que algunos de ellos están enriquecidos con vitaminas y minerales, además de fibra que contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo, la realidad es que estos contienen mucha azúcar añadida. Por lo tanto, medio vaso de este tipo de bebidas al día es la mejor opción para satisfacer el antojo.
Otra elección de bebidas “saludables” con una gran diversidad de sabores son los smoothies y los licuados caseros, que permiten combinar leche o yogur con diferentes frutas e ingredientes naturales como avena, germen de trigo, amaranto, chía, nueces, almendras, canela, cocoa, etcétera; siempre y cuando las cantidades de azúcar o jarabe sean moderadas para evitar exceder su carga de calorías. De estos se aconseja no rebasar medio vaso diario.
Sexto nivel: Refrescos
Cuando se trata de integrar alimentos nutritivos que tengan un efecto favorable en nuestro organismo, debemos descartar el consumo de refrescos. Diversos estudios han comprobado que carecen de aportaciones benéficas al organismo, y que contrario a esto, incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, triglicéridos elevados y síndrome metabólico.
Una porción de 600 ml de refresco contiene más de sesenta gramos de azúcar, lo que rebasa en un 20% la cantidad máxima tolerable de este ingrediente para un solo día fijada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, su alto contenido de fósforo ocasiona una menor asimilación de calcio, lo que implica un desgaste de los huesos que pudiera provocar osteoporosis;lo cual se suma a una larga lista de motivos por los cuales la “jarra del buen beber” pide evitar su consumo.